Deporte en verano: Mantenerse en forma siempre es posible, incluso a 30 grados o más, solo siga estos consejos

verano caliente

Especialmente en verano, debido a las temperaturas cálidas, a muchos nos atrae hacer deportes al aire libre. Para «mantenerse fresco» mientras hace ejercicio a altas temperaturas, estos son algunos consejos para su salud:

1 Temperatura alta

Cielo azul, sol y 28 grados: Suena como el clima perfecto para practicar deportes, sin embargo, si nuestra actividad física va más allá de una caminata tranquila, se recomienda precaución. Esto se debe a que el calor demanda mucho de nuestro cuerpo, particularmente de nuestro sistema cardiovascular. En temperaturas de 30 grados nuestros cuerpos ya están ocupados intentando mantenerse frescos, por lo que si se hace ejercicio intensamente a esta temperatura, es recomendable intentar llevarlo a cabo a la sombra o en agua fría.

2 Los líquidos son claves

Cuando somos físicamente activos expuestos a temperaturas cálidas, nuestra pérdida de fluidos tiende a ser más alta que a temperaturas moderadas. Los deportes de resistencia (como correr y andar en bicicleta, o nadar y caminar) aumentan la demanda de agua en nuestros cuerpos. Si bebemos una cantidad muy reducida de líquidos, nuestro sistema cardiovascular se sobrecarga, lo que incluso puede llegar a provocar un golpe de calor, por lo que es crucial recalcar la importancia de ingerir suficientes líquidos.

Sin embargo, especialmente en temperaturas cálidas, es muy importante qué tipo de líquido consumimos. Por ejemplo, contrariamente a lo que muchos pensamos, las bebidas heladas son bastante inadecuadas para ayudar a mantener nuestros líquidos equilibrados mientras practicamos deporte en verano.

Por otro lado, el agua, los jugos de frutas y vegetales diluidos o el té a temperatura ambiente son muchos más adecuados. Estos garantizan un buen equilibrio de líquidos y no carga adicionalmente nuestro sistema cardiovascular en temperaturas cálidas.
Otro consejo: ¡el líquido debe beberse lentamente y no en grandes cantidades de una sola vez!

3 Vacaciones

Cada vez que pase sus vacaciones en países del sur, primero debe tomar 1-2 días para acostumbrarse al clima local. Durante este tiempo, las caminatas largas o los deportes acuáticos son óptimos. Una vez que nuestros cuerpos se hayan acostumbrado a las temperaturas, a menudo más altas, podemos acercarnos lentamente a nuestros propios límites de resistencia.

4 El pájaro temprano atrapa al gusano y suda menos.

Ya sea que estemos de vacaciones en países con climas cálidos o bien permanezcamos durante el verano en casa, en la madrugada la temperatura es la ideal para realizar actividades deportivas. Además de los beneficios de la temperatura a estas horas, el sol no suele ser tan intenso y la contaminación del ozono es soportable.
Por lo tanto, cuanto antes mejor. Alternativamente, la actividad física también se puede hacer al anochecer, aunque las temperaturas son generalmente un poco más altas que en la mañana.

5 Ropa

Especialmente al estar expuesto a mucho sol y altas temperaturas, es importante buscar la ropa deportiva adecuada. No es mentira que en cuanto más claros, frescos y brillantes sean los colores, mejor. Es recomendable evitar los colores oscuros.
Particularmente en la luz solar directa, se recomienda llevar un casco brillante. Recomendamos ropa transpirable y, de ser posible, que tengan protección UV.

6 Nutrición

Lo que también se debe considerar durante todo el año, pero especialmente cuando hace calor. Comer liviano y sin muchas grasas es muy recomendado cuando afuera hay temperaturas altas. Tambien un adulto debe de tomar entre 3-4 litros al dia. Lo mejor seria si tomas agua natural pero tambien puedes alternar con té frio (sin azucar) o refrescos naturales (tambien sin azucar).

7 Protección solar

La importancia de la protección solar se ha vuelto más que clara para la mayoría de nosotros. Sin embargo, existen ciertas dudas en cuanto a la aplicación correcta. Los puntos a continuación son para realizar una buena aplicación y así lograr protegernos contra las quemaduras solares:

Radiación UV
Contrariamente a la creencia popular, la luz visible no causa ningún daño a la piel; el daño a la piel se debe únicamente a la luz ultravioleta. Se puede diferenciar claramente entre los rayos UVA, UVB y UVC. Sin embargo, la mayoría de los rayos UVC son filtrados por la capa de ozono.

Los rayos UVA constituyen aproximadamente el 95% de la radiación ultravioleta en la superficie de la tierra, penetrando fácilmente las nubes e incluso el cristal de las ventanas. Debido a su onda larga penetran profundamente en la piel, en consecuencia, llegan a las células y pueden liberarse radicales libres, lo que termina provocando envejecimiento prematuro y la formación de melanoma.

Los rayos UVB representan alrededor del 5% de la radiación ultravioleta en la superficie de la tierra. A diferencia de los rayos UVA, no pueden penetrar el cristal de las ventanas o las nubes. Debido a que su onda es corta y sus rayos más enérgicos, penetran la piel solo superficialmente, causando quemaduras solares cuando se reciben en grandes cantidades. Los rayos UVB hacen que la piel forme una llamada «callosidad». Este engrosamiento de la piel, además de la producción de melanina estimulada, es el segundo mecanismo de protección con el que la piel se protege contra la radiación UV.

Tiempo de autoprotección de la piel
Nuestra piel puede protegerse del exceso de radiación UV durante cierto período de tiempo, sin embargo, el tiempo de protección de la piel varía en cada individuo, dependiendo del tipo de piel. Aquí puede encontrar una autoevaluación que le facilitara identificar su tipo de piel»
¡¡Precaución!! El tiempo de autoprotección de la piel indica cuánto tiempo puede permanecer sin protección en el sol del mediodía europeo sin sufrir daños en la piel. En las montañas altas y en ambientes reflectantes (como pasto, nieve o en el agua) hay una mayor exposición a los rayos UV, por lo que el tiempo de autoprotección es más corto.

Factor de protección solar de los protectores solares
El factor de protección solar se refiere a la protección UVB y sirve para extender el tiempo de autoprotección de la piel. Nos dice cuánto tiempo podemos permanecer indemnes al sol gracias a la protección solar.

Suponiendo que alguien con tipo de piel 1 tiene un tiempo de autoprotección de 3 minutos y usa un protector solar con SPF 50, el tiempo de protección es de un total de 150 minutos.
Una persona con un tipo de piel mediterránea III con un tiempo de autoprotección de 45 minutos, que usa un protector solar con SPF 15, podría permanecer al sol 675 minutos sin quemarse.

Desde 2006, los protectores solares también deben proteger contra los dañinos rayos UVA.
¡¡Precaución!! ¡Las aplicaciones repetidas de protector solar no aumentan el tiempo de autoprotección de la piel!

Vitamina D y protector solar

Estudios recientes han encontrado que el uso de protección solar con SPF alto también puede tener desventajas. Además de los ingredientes cuestionables, el bloqueo de la radiación solar lleva al hecho de que el cuerpo absorbe poca o ninguna vitamina D. Cuanto mayor sea el SPF, menor será la cantidad de vitamina D que se puede absorber. Por lo tanto, cualquier persona que use regularmente un SPF alto depende por completo de los suplementos de vitamina D en la dieta. Sin embargo, dado que la vitamina D solo se encuentra en dosis bajas en los alimentos, cada vez más expertos aconsejan ocasionalmente tomar sol sin protección solar (idealmente no al sol del mediodía o más de lo que la piel puede protegerse).

8 Suficiente tiempo para la regeneración

Cuando se expone al calor intenso, nuestros cuerpos tardan más en recuperarse después del esfuerzo. Esto siempre debe tenerse en cuenta durante la actividad física intensiva.

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